Comer entre comidas no es necesariamente malo para la salud. De hecho, un tentempié suele ser lo que evita que tengas tanta hambre que comas en exceso en la siguiente comida. Sin embargo, depende de lo que elijas. No sirve de nada consumir algo que te dé un placer fugaz antes de que vuelvas a tener mucha hambre.
Lo ideal es que un tentempié te proporcione saciedad, energía constante y un mejor control del apetito. Esto suele significar un tentempié con fibra, proteínas, grasas o agua. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) ofrecen algunas opciones saludables y fáciles de preparar: fruta sin azúcar, verduras sin salsas calóricas, yogur natural, alimentos integrales ricos en agua, frutos secos, semillas y pan o galletas integrales.
¿Comer entre comidas realmente ayuda a prevenir el exceso de comida?
Comprender cómo comer en exceso lleva a comer comidas más abundantes.
Si dejas que te dé mucha hambre entre comidas, te resultará mucho más difícil elegir alimentos saludables o controlar las porciones en la siguiente comida. Un buen tentempié entre comidas puede ayudarte a mantener la energía y el apetito.
La diferencia entre picar sin pensar y picar planificadamente
Es común picar entre comidas sin pensarlo, por ejemplo, mientras ves la televisión, comes en tu escritorio, revisas el teléfono o simplemente entras a la cocina. El objetivo de picar entre comidas de forma planificada es comer con intención y moderación, para sentirte mejor hasta la siguiente comida principal.
El tentempié adecuado puede ayudar a controlar el apetito.
Un tentempié que incluya proteínas y fibra puede ayudar a ralentizar la digestión, lo que significa que te sentirás lleno y satisfecho durante más tiempo. Harvard Health recomienda consumir una porción moderada de tentempiés ricos en proteínas, como queso, frutos secos y legumbres, y comer alimentos integrales como frutas y verduras.
¿Qué hace que los tentempiés saludables sean satisfactorios?
- Proteínas para la saciedad: Las proteínas pueden ayudarte a sentirte más satisfecho con un tentempié. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas ideales para un tentempié son el requesón, los huevos, el hummus, el yogur griego, el atún, las legumbres, los frutos secos, las semillas y el salmón.
- Fibra para una digestión más lenta: Añadir fibra a tu dieta ralentiza la digestión, proporcionándote energía duradera. Algunos alimentos ricos en fibra que puedes consumir son: frutas, verduras, legumbres, lentejas, avena, cereales integrales y semillas de chía.
- Grasas saludables para la saciedad: Las grasas saludables aportan volumen y sabor a los alimentos, además de hacer que tu tentempié sea más satisfactorio y completo. La grasa se encuentra en frutos secos, semillas, aguacates, mantequilla de cacahuete y pescado, aunque estos son alimentos ricos en calorías, así que mantén las porciones pequeñas.
- Alimentos ricos en agua para dar volumen: Las frutas y verduras contienen agua y fibra que aportan volumen a las comidas sin muchas calorías. Los CDC explican que el agua y la fibra presentes en las frutas y verduras ayudan a dar volumen a los platos, generando una sensación de saciedad al consumir menos calorías.
- El tamaño de las porciones sigue siendo importante: un tentempié no debería convertirse en una segunda comida. Recuerda que incluso los alimentos saludables tienen calorías, así que asegúrate de no excederte con las porciones.
¿Cuál es el mejor momento para tomar un refrigerio?
- Merienda a media mañana: Si desayunaste temprano o ligero, una merienda a media mañana te ayudará hasta el almuerzo. Prueba con una merienda pequeña y saciante como yogur griego, fruta, un huevo duro o mantequilla de frutos secos sobre galletas integrales.
- Merienda por la tarde: Uno de los principales atractivos de las meriendas es cuando la gente recurre al azúcar o la cafeína por la tarde, por lo que una buena merienda en este momento podría ayudarte a evitar una comida poco saludable antes de la cena.
- Antes o después de entrenar: Come algo sencillo antes de ejercitarte, como fruta o yogur. Si has realizado una sesión larga, consumir proteínas junto con carbohidratos te ayudará a recuperarte después.
- Comer algo antes de acostarse: ¿es bueno o malo? ¡ Si de verdad necesitas un tentempié por la noche, adelante! Comer por aburrimiento, estrés o cansancio puede ser contraproducente.
#1 Yogur griego con frutos rojos
- Por qué este tentempié te mantiene satisfecho: El yogur griego tiene mucha proteína, y las bayas le aportan fibra, agua y un dulzor natural, lo que crea un tentempié cremoso, fresco y saciante.
- El poder saciante de las proteínas y la fibra: Las proteínas te hacen sentir satisfecho y la fibra ralentiza la digestión. Esto es mucho mejor que un dulce excesivo sin ningún valor nutritivo.
- Cómo elegir el yogur adecuado: Si es posible, utilice yogur griego natural, ya que muchas de las versiones endulzadas contienen mucho azúcar añadido.
- Ideas divertidas para darle un toque especial: Añade un poco de canela, semillas de chía, frutos secos triturados o incluso un puñado de avena para darle un toque crujiente.
#2 Rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete
- ¿Por qué combinan bien? Las manzanas aportan mucha fibra y una textura crujiente, mientras que una cucharada de mantequilla de cacahuete añade grasa y, además, un poco de proteína. Esto hace que sea un tentempié más saciante que la fruta sola.
- Fibra + Grasa = Satisfacción: Con una manzana como base, tienes algo que masticar, y la mantequilla de cacahuete hace que sientas que realmente estás comiendo algo.
- Cantidad de mantequilla de cacahuete a utilizar: La mayoría de la gente se conforma con una sola cucharada, pero si una segunda no te hace daño y no te excedes, no dudes en usarla también.
- Sírvelo en porciones más pequeñas: primero corta la manzana en rodajas y luego úntale un poco de mantequilla de cacahuete. Es muy fácil comerlo directamente del frasco y terminar sirviéndose más de lo necesario.
#3 Huevos duros y palitos de verduras
- Por qué los huevos son un tentempié saciante: Los huevos duros son ricos en proteínas y se pueden preparar con antelación.
- Las mejores verduras para acompañar los huevos: el pepino, las zanahorias, los tomates, los pimientos, el apio o las espinacas funcionan muy bien.
- Trucos de preparación: Hierve varios huevos en tandas y guárdalos en el refrigerador para cuando quieras uno o dos huevos con algunas verduras picadas.
- Ideal para picar por la tarde: Puedes disfrutarlo en cualquier momento como un tentempié sabroso y satisfactorio que te apetezca por la tarde.
#4 Requesón con pepino o fruta
- Por qué el requesón ayuda a sentirse saciado: El requesón es rico en proteínas y se puede comer fácilmente en pocos segundos.
- Dulce y salado: utiliza bayas, manzana, melocotón o canela para algo dulce; o prueba con pepino, tomate, pimiento o hierbas cuando quieras algo salado.
- Combinaciones de sabores: El requesón, el pepino y la pimienta negra molida son el tentempié ligero perfecto, mientras que el requesón con frutos rojos es más bien un postre.
- No te excedas: usa una cantidad razonable. Es fácil pasarse de la raya al añadir miel, mermelada o coberturas azucaradas.
#5 Hummus con palitos de zanahoria o pepino
- ¿Por qué el hummus es más saciante que muchas salsas? Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus, lo que le proporciona una buena fuente de fibra y algo de proteína. Esto hace que sea más saciante que muchas salsas que pueden ser más cremosas .
- La fibra y las proteínas provienen de los garbanzos: estos hacen del hummus una salsa saciante, lo cual es especialmente cierto cuando se combina con verduras.
- Las mejores verduras para mojar en el hummus: zanahorias, pepino, apio, pimientos, rábanos e incluso unos trozos de brócoli funcionan muy bien.
- Presta atención a cómo lo sirves: sírvete una pequeña cantidad en un tazón en lugar de mojar directamente del recipiente. Generalmente, una porción de dos a cuatro cucharadas es suficiente para un refrigerio.
#6 Un puñado pequeño de nueces
¿Por qué los frutos secos te sacian? Los frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, además de contener vitaminas y minerales. Según Harvard Health, puedes disfrutar de las proteínas y las grasas beneficiosas para el corazón que aportan los frutos secos y las semillas, pero debido a su alto contenido calórico, controla la porción.
Entre las mejores opciones para un tentempié saludable se encuentran las almendras, las nueces, los pistachos, los anacardos, las avellanas y los cacahuetes. Dado que es muy fácil comer frutos secos en exceso, un puñado pequeño suele ser suficiente. Para controlar la ingesta, sirve una porción en un plato o en una bolsita antes de empezar a picar, en lugar de comerte toda la bolsa.
#7 Avena con canela
La avena, rica en fibra y carbohidratos de digestión lenta, es ideal para calmar el hambre cuando se desea algo caliente y saciante. La fibra aporta volumen y ayuda a ralentizar el tránsito de los alimentos por el sistema digestivo.
La canela, las bayas, las semillas de chía, las semillas de lino, el yogur griego o algunos frutos secos pueden ser complementos sabrosos y saludables. Incluso un pequeño tazón de avena puede ayudar a evitar un atracón por la tarde cuando no cenarás hasta dentro de unas horas.
#8 Atún o salmón sobre galletas integrales
El atún y el salmón aportan proteínas que sacian, y el salmón también contiene grasas saludables. Unas galletas saladas simples con un poco de proteína y grasa son suficientes. Elige galletas integrales con una lista de ingredientes similar a la de las galletas caseras hechas con harina integral y algo de fibra. Para evitar usar mucha mayonesa al preparar atún o salmón, añade un poco de yogur griego, limón, pimienta o hierbas.
#9 Pudín de chía
Las semillas de chía absorben agua y se convierten en una sustancia espesa, similar a un pudín, que contiene fibra y grasas saludables. Su textura es más saciante que la de muchos dulces. Mezcla las semillas de chía con leche (normal o vegetal sin azúcar) y déjala reposar en el refrigerador durante unas horas o toda la noche. Para darle más sabor, añade frutos rojos, canela, cacao en polvo sin azúcar, vainilla o un toque de miel si lo deseas.
#10 Palomitas de maíz con guarnición de proteínas
Las palomitas de maíz simples pueden ayudarte a saciar el hambre cuando necesitas algo crujiente, aportando pocas calorías. Elige palomitas hechas con aire caliente o ligeramente sazonadas en lugar de las que llevan mucha mantequilla.
Dado que las palomitas de maíz por sí solas no te saciarán por mucho tiempo, acompáñalas con yogur griego, requesón, un huevo duro o un puñado de frutos secos. Evita las palomitas envasadas con mucha mantequilla, sal, azúcar glas y en bolsas demasiado grandes.
Las mejores combinaciones de aperitivos para evitar comer en exceso
- Proteínas + Fibra: Yogur griego con frutos rojos; huevos duros con verduras; o hummus con zanahorias.
- Fruta + Grasas saludables: Manzana con mantequilla de cacahuete; bayas con frutos secos
- Salsa para untar de verduras y proteínas: pepino, zanahorias o pimientos con hummus o salsa de yogur.
- Granos integrales + proteína magra: Galletas integrales con atún, salmón, requesón o hummus.
Satisfacer los antojos de dulces
Opta por yogur griego con fruta, una manzana con mantequilla de cacahuete, pudín de chía, requesón con frutos rojos o avena con canela. Estas opciones te brindan el dulzor que buscas y te mantienen saciado por más tiempo.
Satisfacer los antojos de comida salada
Puedes optar por hummus acompañado de palitos de verduras, un huevo duro con pepino, atún servido sobre galletas integrales, un tazón de palomitas de maíz ligeras o un puñado de frutos secos complementado con una rodaja de fruta.
Meriendas favoritas para preparar con antelación
Algunas opciones estupendas para preparar con antelación son los huevos duros, las verduras lavadas y cortadas listas para comer, los vasitos de yogur con frutas, las porciones de pudín de chía, los paquetes individuales de frutos secos y las cajas de aperitivos caseras con una mezcla de proteínas, frutas y verduras.
Errores comunes al consumir snacks que fomentan el consumo excesivo
- Picoteo directamente del envase : Es difícil parar en una sola porción si no puedes ver lo que queda.
- Elegir opciones bajas en proteínas y fibra : Piensa en patatas fritas, dulces y galletas blancas. Puede que te resulten apetitosas, pero volverás a tener hambre en cuestión de minutos.
- Esperar hasta estar hambriento : Cuanto más hambre tengas, más difícil será resistir la tentación de comer porciones grandes.
- Confundir la deshidratación con la falta de apetito : Ante la duda, bebe primero un vaso de agua.
- Comer entre horas mientras se realizan varias tareas a la vez : Desplazarse sin pensar por las redes sociales o ver una serie de forma compulsiva lleva a comer en exceso de forma inconsciente.
- Pensar en “saludable” significa comer todo lo que quieras : incluso los alimentos ricos en nutrientes siguen siendo alimentos. Es importante controlar las porciones.
Cómo preparar una mini-comida equilibrada
- Prioriza las proteínas : opta por yogur griego, huevos duros, requesón, atún, hummus o almendras.
- Incorpora fibra : añade fruta en rodajas como bayas o una manzana, verduras crudas como zanahorias y pepino, avena o galletas integrales.
- Integra grasas saludables : Incorpora frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete, aguacate o salmón ahumado.
- Limita el consumo de azúcares refinados : Si bien los dulces están bien, obtén la mayor parte del dulzor de la fruta entera, la canela o los ingredientes naturales.
- Beber agua o té de hierbas : Esto ayuda a diferenciar entre la necesidad de hidratarse y la necesidad de comer.
Utilizar los tentempiés para controlar el peso
- Los tentempiés son complementos, no sustitutos : la finalidad de un tentempié es calmar el hambre entre comidas para que no tengas mucha hambre a la hora de la cena, no convertirse en tu tercer plato principal.
- Planificar los tentempiés dificulta el autocontrol : saber que tienes a mano una opción satisfactoria hace que la chocolatina de la sala de descanso resulte mucho menos atractiva.
- Controla tu consumo de calorías : utiliza platos más pequeños, sirve las porciones en cuencos pequeños en lugar de comer directamente de la bolsa y presta atención a la cantidad de comida que hay en tu plato.
- La constancia lo es todo : un solo tentempié no arruinará tu dieta ni te garantizará el éxito. Lo que cuenta son tus hábitos a largo plazo.
Cuando quizás no necesites un refrigerio
- Cuando en realidad no tienes hambre : No hay necesidad de obligarte a comer solo porque el reloj diga “hora de la merienda”.
- Cuando picar entre comidas se convierte en picotear todo el día : Los tentempiés abundantes o frecuentes pueden sumar calorías adicionales que no tenías intención de consumir.
- Cuando el aburrimiento o las emociones te impulsan a comer : antes de comer, considera dar un paseo a paso ligero, prepararte una taza de té, escribir en un diario, practicar respiraciones profundas o simplemente descansar durante cinco minutos.
Cómo reconocer las verdaderas señales de hambre
Presta atención a tu cuerpo. ¿Tengo hambre suficiente para un tentempié sustancioso? ¿Un yogur, un par de huevos o una fruta entera? Si te apetece, es hambre de verdad. Si solo te apetece un dulce o una galleta, probablemente solo tengas hambre de sabor o de una sensación, no de nutrición.
La conclusión
Comer entre comidas de forma saludable es una herramienta poderosa contra el exceso de comida, siempre y cuando sea intencional, moderado y se base en proteínas, fibra, grasas saludables o frutas y verduras hidratantes. Opciones como yogur griego con frutos rojos, una manzana con mantequilla de cacahuete, huevos duros con verduras, requesón, hummus, frutos secos, avena, atún, pudín de chía y palomitas de maíz con proteínas pueden ayudar a controlar el apetito. Recuerda que comer entre comidas no significa comer constantemente; se trata de controlar el hambre, evitar la tentación de ceder a la tentación y mantener niveles de energía estables. Cuando tus tentempiés son sencillos y saciantes, mantener una alimentación saludable es mucho más fácil.
